Langhantel Rudern: Welche Muskeln werden trainiert?

Langhantel Rudern: Welche Muskeln werden dabei wirklich trainiert?

Tatsächlich, wenn es um den Aufbau und die Stärkung der Rückenmuskulatur geht, ist Langhantelrudern oft eine bevorzugte Übung.

Viele Fitnessbegeisterte haben jedoch keine Ahnung, welche spezifischen Muskeln diese komplexe Übung tatsächlich anspricht. Das unterscheidet den Gelegenheitssportler vom Fitnessprofi.

Aber wenn Sie nicht wissen, wie das Langhantelrudern richtig ausgeführt wird und welche Muskeln es beansprucht, erreichen Sie nie dieses Niveau.

Die Kunst des Langhantelruderns

Das vorgebeugte Rudern mit der Langhantel ist eine komplexe Übung, die sich hauptsächlich für fortgeschrittene Trainer eignet.

Sie trainiert den oberen Rückenmuskel stärker als viele andere Übungen und beansprucht dabei insbesondere Muskeln wie den Musculus latissimus dorsi, Deltoid und Trapezius.

Erste Variante beim Langhantelrudern

Eine erste Variante beim Langhantelrudern konzentriert sich auf deinen breiten Rückenmuskel – auch bekannt als Musculus latissimus dorsi.

Diese Version erfordert, dass du dich stabil hin stellst und deine Beine immer leicht gebeugt sind, um Verletzungen zu vermeiden.

Verschiedene Griffvarianten haben unterschiedliche Schwerpunkte

Aber es geht nicht nur darum, welche Muskulatur wir ansprechen wollen, sondern auch wie wir diese erreichen können.

Zu diesem Zweck gibt es verschiedene Griffvarianten bei dieser Übung, von denen jede einen anderen Fokus hat und bestimmte Muskelgruppen mehr anspricht als andere.

Bewegungsablauf grundsätzlich übereinstimmt?

Trotz aller Unterschiede in Griffformation oder Positionierung bleibt der Bewegungsablauf grundsätzlich gleich: Du befindest dich vorne geneigt im leichten Hohlkreuz, während dein Oberkörper nach vorne neigt.

In jedem Fall zieht man die Stange an seinen Bauch heran, während man ausatmet.

Dieser spezielle Ablauf sorgt dafür, dass sowohl Ihr unterer Rücken als auch Ihre Armmuskulatur (insbesondere der Musculus brachialis) effektiv arbeiten müssen.

Wir werden uns jetzt weiterhin dem Thema widmen, indem wir über die richtige Körperposition sprechen sowie darüber, was Sie beachten sollten, wenn Sie dieses Training durchführen möchten.

Die richtige Körperposition und Bewegungsausführung beim Langhantelrudern

Beim Training mit der Langhantel ist die korrekte Körperhaltung von entscheidender Bedeutung.

Du solltest einen leichten Hohlkreuz beibehalten, um den unteren Rücken zu schützen.

Auch deine Beine sollten immer leicht gebeugt sein. Dies sorgt für Stabilität während des Trainings und verhindert Verletzungen.

Bewegungsablauf

Nachdem du dich stabil hingestellt hast, neigst du deinen Oberkörper nach vorn.

Dabei achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt – ein häufiger Fehler vieler Sportler keine Seltenheit. [Link]

Bewegungsausführung beim Ausatmen

Bei diesem Bewegungsablauf nimmst du die Langhantel in einem Untergriff oder Übergriff auf Höhe deiner Knöcheln auf.

Von dort aus ziehst du sie hoch bis zum Bauchnabel bei gleichzeitigem Ausatmen.

Mit Leichtigkeit zur Perfektion: Die Atemtechnik im Rudersport

Eine gute Technik kann dir dabei helfen, das Beste aus jedem Zug herauszuholen und letztendlich mehr Kalorien zu verbrennen.

Sobald diese Grundlagen beherrscht werden, können Sie anfangen, verschiedene Übungsvarianten, wie vorgebeugtes Rudern, einzubauen, um Ihre Routine weiter anzupassen und spezielle Muskelpartien stärker ins Visier zunehmen.

Häufige Fehler vermeiden

Langhantelrudern ist eine effektive Übung zur Stärkung des oberen Rückens, doch um häufige Fehler zu vermeiden und das Beste aus dieser Übung herauszuholen, müssen wir einige wichtige Aspekte beachten.

Achte darauf, dass deine Beine immer leicht gebeugt sind

Die Position der Beine spielt beim Langhantelrudern eine entscheidende Rolle.

Viele Sportler machen den Fehler, die Knie durchzustrecken oder gar in ein Hohlkreuz zu fallen – beides kann jedoch schädlich für den unteren Rückenteil sein und sollte vermieden werden.

Eine korrekte Ausführung erfordert stattdessen leicht gebeugte Knie, während der gesamten Bewegungsablauf grundsätzlich mit dem natürlichen Verhalten unseres Musculus latissimus dorsi (unserem breiten Rückenmuskel) zusammen überein stimmt.

Hier finden Sie weitere Informationen darüber, wie man diese Übung richtig macht.
Fehler Nr. 1: Der Oberkörper ist nicht nach vorne geneigt:
In einer idealen Situation solltest du dich stabil hinstellen und deinen Oberkörper nach vorne neigen.
Fehler Nr. 2: Die Ellbogen bleiben nicht eng am Körper:
Dies führt dazu, dass dein hinterer Teil vom Deltamuskel sowie dein kleiner Rautenmuskel stärker beansprucht wird als eigentlich gewollt.
Bedenken Sie auch bei jedem Trainingssatz auf die richtige Atmung. Beim Einatmen senkt sich die Stange abwärts. Bei der Bewegungsausführung beim Ausatmen zieht man sie wieder hoch zum Bauch heran. Das Wissen über solche Feinheiten ermöglicht es uns nicht nur sicherere Workouts durchzuführen, sondern setzt unterschiedliche Schwerpunkte je nach Zielsetzung des Trainings. In unserem nächsten Abschnitt werfen wir einen Blick auf verschiedene Varianten von Langhantel-Ruderns.

Unterschiedliche Varianten des Langhantel-Ruderns

Viele Fitness-Enthusiasten kennen das klassische Langhantelrudern an der Multipresse.

Doch es gibt auch andere Formen dieser Übung, die unterschiedliche Schwerpunkte setzen und verschiedene Muskeln ansprechen.

Beim Untergriff werden andere Muskeln beansprucht

Eine Variante ist das vorgebeugte Rudern mit Kurzhanteln.

In dieser Position wird vor allem der hintere Teil des oberen Rückens trainiert, einschließlich Musculus trapezius und kleiner Rautenmuskel.

Aber beim Untergriff kommt ein weiterer wichtiger Muskel ins Spiel: Der Bizeps oder genauer gesagt der musculus brachialis.

Nebst dem vorgebeugten Rudern existieren noch weitere Alternativen wie zum Beispiel das T-Bar-Rudern oder einarmiges Rudern am Kabelzug.

Jede Variation hat ihre eigenen Vorzüge und kann je nach Trainingsziel sinnvoll in den Trainingsplan integriert werden.

Fehler vermeiden durch korrekte Ausführung

Sowohl bei Grundform als auch bei den verschiedenen Varianten gilt:

Achte darauf, dass deine Beine immer leicht gebeugt sind.

Ein häufig gesehener Fehler besteht darin, dass Sportler ihre Knie komplett durchdrücken – dies erhöht jedoch die Verletzungsgefahr erheblich.

Mit Vielfalt zu mehr Trainingserfolg?

Könnte eine Mischung aus verschiedenen Langhantel-Varianten also für mehr Erfolg im Gym sorgen? Diese Frage lässt sich nicht pauschal beantwortet, da sie stark von individuellen Faktoren abhängig ist. Dennoch lohnt es sich sicher einmal über den Tellerrand hinauszublicken, um neue Reize zu setzen.

Zusätzliche Vorteile von Langhantel-Rudern

Langhantelrudern ist nicht nur eine hervorragende Übung zur Stärkung des oberen Rückens und der Arme.

Es bietet auch zahlreiche zusätzliche Vorteile, die es zu einer wertvollen Ergänzung für jedes Trainingsprogramm machen.

Viele Sportler – keine Seltenheit: Haltungsschäden durch Computerarbeit

In unserer zunehmend digitalisierten Welt sind Probleme mit der Körperhaltung bei vielen Sportlern keine Seltenheit mehr.

Langes Sitzen am Schreibtisch kann dazu führen, dass sich bestimmte Muskeln verkürzen oder abschwächen, was wiederum zu Fehlstellungen und Beschwerden führt.

Studien zeigen, dass regelmäßiges Training mit dem Langhantelrudern dabei helfen kann, diese Auswirkungen entgegenzuwirken.

• Durch das vorgebeugte Rudern wird beispielsweise dein Musculus latissimus dorsi – also grundsätzlich deinen breiten Rückenmuskel – gestärkt.
• Auch deine Beine werden beim stabil hinstellen beansprucht, da sie immer leicht gebeugt sein sollten, während du nach vorne geneigt bist, um einen leichten Hohlkreuz aufrechtzuerhalten.
• Sogar dein unterer Rücken profitiert vom ständigen Halten dieser Position.

Forschungen legen nahe, dass dies sogar dazu beitragen könnte, Verletzungsrisiken abzuweichen.

Insgesamt trägt das Langhantel-Rudern daher erheblich zur Verbesserung Ihrer allgemeinen Fitness und Gesundheit bei.

FAQs in Bezug auf Langhantel-Rudern Welche Muskeln

Was wird beim Langhantel-Rudern trainiert?

Beim Langhantel Rudern werden hauptsächlich der breite Rückenmuskel (Latissimus Dorsi), die Schultermuskulatur und der Trapezmuskel trainiert.

Ist Langhantel-Rudern gut?

Ja, das Langhantelrudern ist eine effektive Übung zur Stärkung des oberen Rückens und kann helfen, Haltungsschäden durch sitzende Tätigkeiten auszugleichen.

Wie viel Gewicht beim Langhantel Rudern?

Dies variiert je nach Fitnesslevel. Anfänger sollten mit einem leichten Gewicht beginnen und dieses allmählich steigern, um Verletzungen zu vermeiden.

Welcher Griff beim Langhantel Rudern?

Sowohl Übergriff als auch Untergriff sind möglich. Der Griff beeinflusst, welche Muskeln stärker beansprucht werden. Ein Untergriff betont beispielsweise den Bizeps mehr als ein Obergriff.

Fazit

Das Langhantel Rudern ist eine komplexe Übung, die mehrere Muskeln anspricht.

Von den Latissimus Dorsi bis zu den Trapezius-Muskeln – sie alle bekommen ein gutes Training.

Durch Variationen im Griff und in der Körperposition können Sie gezielt verschiedene Muskelgruppen trainieren.

Aber Vorsicht! Die richtige Ausführung ist entscheidend, um Verletzungen zu vermeiden und maximale Ergebnisse zu erzielen.

Neben dem Aufbau von Muskulatur hat das Langhantelrudern auch andere positive Effekte wie die Korrektur von Haltungsschäden durch Computerarbeit.

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